说到儿童补钙，很多家长最先想知道的是：孩子一天需要多少钙？钙有助于儿童骨骼的正常生长和发育，而日常饮食就是钙的主要来源。这篇指南整理了新加坡保健促进局（HPB）按年龄建议的每日钙摄入量、本地家庭常吃的含钙高的食物，以及儿童钙补充剂可以在什么情况下派上用场。
孩子一天需要多少钙？新加坡的建议摄入量
新加坡保健促进局公布了本地的每日建议营养摄入量（RDA）。钙的建议量随着年龄逐步增加，青少年每天的建议量是幼儿的两倍：
| 年龄 | 每日建议钙摄入量 |
|---|---|
| 1–3岁 | 500毫克 |
| 4–6岁 | 600毫克 |
| 7–9岁 | 700毫克 |
| 10–18岁 | 1,000毫克 |
资料来源：新加坡保健促进局，每日建议营养摄入量（HealthHub，英文）。
很多家长容易忽略10岁这个转折点。学龄前每天喝一杯牛奶的孩子，到了十来岁，每天需要从食物中获得的钙会比从前明显多。
各年龄段的儿童补钙重点
幼儿（1–3岁）补钙：每日建议摄入量500毫克
幼儿食量小，每一份食物都很重要。牛奶、酸奶和软质芝士都是方便的选择；把嫩豆腐压碎拌进粥里，也是温和的非乳制品选项。
学龄前儿童（4–6岁）：每日建议摄入量600毫克
这个阶段的孩子可以尝试更多食物：豆干炒菜、芝士吐司，或把煮熟的芥兰切碎拌进饭或面里。
小学生（7–9岁）：每日建议摄入量700毫克
上学以后，孩子在外用餐的次数变多。早餐安排一份含钙的食物，例如麦片加牛奶，或一杯高钙豆奶，为漫长的上学日做好准备。
青少年（10–18岁）：每日建议摄入量1,000毫克
这是建议量增幅最大的阶段。青少年常常不吃早餐，或把牛奶换成其他饮料，所以不妨把含钙食物安排进点心和正餐里。
含钙高的食物：本地家常选择
好消息是，许多新加坡家庭常吃的食物就是很好的钙来源。以下是HPB列出的每份含钙量（以成人份量计算，儿童份量通常较小）：
| 食物 | 份量 | 钙含量 |
|---|---|---|
| 全脂牛奶 | 1杯（250毫升） | 300毫克 |
| 低脂酸奶 | 1盒（150克） | 240毫克 |
| 低脂芝士 | 1片（20克） | 200毫克 |
| 江鱼仔（连骨） | 2汤匙（40克） | 270毫克 |
| 沙丁鱼罐头（连骨） | 1条（50克） | 270毫克 |
| 豆干 | 1小块（90克） | 150毫克 |
| 嫩豆腐 | 1盒（150克） | 100毫克 |
| 芥兰（煮熟） | ¾杯（100克） | 195毫克 |
| 高钙豆奶 | 1杯（250毫升） | 500毫克 |
资料来源：新加坡保健促进局，《每日钙摄入，强健骨骼》（HealthHub，英文）。
换个角度看：对4至6岁的孩子来说，一杯牛奶（约300毫克）加一盒酸奶（约240毫克），已接近HPB建议的每天600毫克。但对12岁的孩子来说，同样两份只有1,000毫克建议量的一半左右，所以孩子越大，越需要花心思安排钙的来源。
孩子不喝牛奶，也能摄取足够的钙吗？
很多孩子可以，只需要多一点安排。如果孩子不喝牛奶，可以多利用表格中的非乳制品：连骨吃的江鱼仔和沙丁鱼、豆干和豆腐、煮熟的芥兰，以及高钙豆奶。多样化的饮食永远是第一步。
简单检查孩子一天的钙摄入
不必每餐都称重。想大概了解的话，可以记下孩子在一个平常上学日和一个周末吃过的含钙食物，再对照上面的表格和孩子年龄的建议量。如果清单有点短，小改变就能帮上忙：放学后来一盒酸奶、晚餐加一道豆干，或用高钙豆奶代替甜饮料。如有疑问，可以请医生或营养师和您一起看看孩子的饮食。
钙与维生素D
钙和维生素D常常被一起提起，HPB也为两者都设定了建议摄入量。维生素D方面，HPB建议6岁及以下每天10微克，7至18岁每天2.5微克，这些数值是按新加坡的热带气候设定的。除了适度的户外活动，多脂鱼类、鸡蛋和强化食品也能提供维生素D。
儿童钙补充剂适合您的孩子吗？
儿童补钙，食物永远排第一。膳食补充剂应作为均衡饮食的补充，而非替代。有些家长会在孩子挑食、不喝牛奶，或上学和课外活动让三餐难以安排时，考虑儿童钙补充剂。
在新加坡挑选儿童钙补充剂时，可以先看标签上的三点：是否按孩子的年龄配制、是否列明成分及含量、每日份量是否按年龄清楚标示。如果孩子有健康状况、过敏或正在服药，请先咨询医生。
海乐贝尔液体钙怎样融入日常
海乐贝尔（Heilebär）液体钙有两个配方，分别为两个年龄段研发。每一份都是15毫升、开袋即饮的独立小袋，无需咀嚼、量取或冲调：
- 学前钙（1–6岁）：每袋含柠檬酸钙300毫克，并添加维生素D3（400 IU）和维生素K2，以草莓浓缩汁调味。适合1岁起的儿童。
- 学龄钙（6–18岁）：每袋含柠檬酸钙350毫克，并添加维生素D3、K2及L-赖氨酸，以蓝莓浓缩汁调味。含牛奶及鸡蛋衍生成分。
柠檬酸钙是一种温和的有机钙来源。两款配方都在晚餐后30分钟或睡前1小时饮用，轻松融入晚间作息，搭配孩子从日常饮食中获得的钙。