在网上搜索“学龄前儿童食谱”，找到的多是为其他国家家庭设计的餐单。这份食谱为新加坡家庭而写：一周的3至6岁儿童餐单示例，使用巴刹和超市里常见的食材，并以新加坡保健促进局（HPB）的“我的健康餐盘”为基础。请把它当作参考，而不是硬性规定——每个孩子的胃口都不一样。
如何使用这份学龄前儿童食谱
保健促进局针对学龄前儿童的指南建议使用儿童尺寸的餐盘，而不是大人的餐盘，并按以下比例搭配：
- 一半：蔬菜和水果
- 四分之一：全谷类，例如糙米饭、全麦面包或全谷面条
- 四分之一：肉类及其他，例如鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐或豆类
孩子的分量比保健促进局用来描述食物的成人分量小，所以可以先少盛一些，让孩子想吃再添。餐单中每天有三顿正餐和两次点心，每隔几个小时就有东西吃。日常饮品以白开水为主：保健促进局建议四至五岁的孩子每天喝6至8杯水，并在一天中多次提供。
3至6岁儿童补钙：每天600毫克
根据保健促进局的每日建议摄入量，1至3岁儿童每天需要500毫克钙，4至6岁儿童每天需要600毫克钙。钙有助于儿童骨骼的正常生长和发育，因此这份食谱大部分餐点都安排了含钙丰富的食物。以下是保健促进局列出的一些本地含钙食物（成人分量；孩子的分量通常较小）：
| 食物 | 分量 | 钙含量 |
|---|---|---|
| 全脂牛奶 | 1杯（250毫升） | 300毫克 |
| 低脂酸奶 | 1盒（150克） | 240毫克 |
| 低脂芝士 | 1片（20克） | 200毫克 |
| 江鱼仔干（连骨） | 2汤匙（40克） | 270毫克 |
| 豆干 | 1小块（90克） | 150毫克 |
| 芥兰（煮熟） | ¾杯（100克） | 195毫克 |
| 高钙豆奶 | 1杯（250毫升） | 500毫克 |
资料来源：保健促进局《每日钙摄入，强健骨骼》（HealthHub）。
新加坡家庭的学龄前儿童7天食谱
每天的餐点都按照“我的健康餐盘”搭配，并用上豆干、江鱼仔、芥兰和酸奶等本地常见食材。您可以调换日子、重复孩子喜欢的餐点，也可以按时令选用食材。想贴在冰箱上？可以打印这份餐单：
| 日子 | 早餐 | 上午点心 | 午餐 | 下午点心 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 全麦吐司配炒蛋；一杯牛奶 | 香蕉 | 糙米饭、清蒸鱼、炒芥兰 | 原味酸奶配芒果丁 | 豆干炒杂菜配糙米饭；木瓜 |
| 星期二 | 牛奶燕麦粥配香蕉片 | 苹果片 | 全谷米粉汤，配鸡肉、胡萝卜和小白菜 | 全麦饼干配一片芝士 | 糙米饭、肉碎蒸蛋、菠菜汤；橙子瓣 |
| 星期三 | 印度薄饼（Thosai）配豆汤（Dhal） | 梨片 | 江鱼仔豆腐汤配糙米饭和长豆 | 一杯高钙豆奶 | 全麦意大利面配鸡肉碎番茄酱；清蒸西兰花 |
| 星期四 | 全麦面包配压碎的罐头沙丁鱼（连骨） | 西瓜 | 糙米饭、马铃薯炖鸡、苋菜 | 原味酸奶 | 鱼片芥兰糙米粥；木瓜 |
| 星期五 | 全谷早餐谷物配牛奶 | 香蕉 | 清汤酿豆腐（多选豆腐和绿叶菜）配糙米饭 | 玉米粒和黄瓜条 | 全麦印度煎饼（Chapati）配不辣的咖喱鸡；橙子瓣 |
| 星期六 | 蒸蛋配全麦面包；一杯牛奶 | 芒果块 | 糙米饭、清蒸三文鱼、炒西兰花和胡萝卜 | 用新鲜水果打成的水果冰棒 | 豆干肉碎葱花、糙米饭、小白菜汤 |
| 星期日 | 全麦松饼配草莓片；一杯牛奶 | 苹果片 | 鱼片小白菜全谷面汤 | 芝士块和黄瓜条 | 糙米饭、莲藕鸡汤、炒长豆；梨片 |
以上仅为餐单示例。较小的孩子请把食物切成小块、煮软一些，注意挑出鱼刺，并避开孩子过敏或不能吃的食物。
为小胃口下厨
保健促进局建议多用蒸、煮、炒或烤的方式，少油、少盐、少糖，并用少量蒜头、香草或香料调味。选择瘦肉，去掉鸡皮和看得见的肥肉。购物时，“较健康选择”标志（Healthier Choice Symbol）可以帮助您快速挑选。
孩子挑食怎么办？
- 多尝试几次。保健促进局指出，孩子今天不吃的食物，明天可能就愿意吃了。换个做法再试试：压成泥、拌进粥里，或做成小饼。
- 少量盛饭，或让孩子自己盛；如果孩子还饿，先添蔬菜。
- 不要另煮一餐。孩子不吃家里的饭菜时，过了大约30分钟仍没有吃，就可以平静地收拾餐桌。
- 吃饭时不看电视、不玩游戏，尽量全家一起用餐。孩子会模仿大人的饮食习惯。
- 让孩子帮忙：洗菜、量食材，或在巴刹一起挑水果。
- 不要用食物来奖励或惩罚孩子。
- 让水果更有趣：用真水果做冰棒，或把冷冻香蕉打成软软的“冰淇淋”。
饮品：以白开水为主
保健促进局建议以白开水作为幼儿的日常饮品，加一片柠檬或黄瓜可以让水更有吸引力。如果给孩子喝果汁，保健促进局建议选择不添加糖的100%纯果汁，每天不超过一小杯（125毫升），并优先选择新鲜水果。
儿童补充剂的位置
饮食永远是第一位的，以“我的健康餐盘”为基础的多样化饮食是根本。营养补充剂应作为均衡饮食的补充，而非替代。有些家长会在孩子挑食或不喝牛奶时考虑补充剂。
- 液体钙（1–6岁）：每条15毫升，含300毫克柠檬酸钙，搭配维生素D3与K2，开袋即饮，草莓味，1岁起适用。晚餐后30分钟或睡前一小时饮用。
- 液体叶黄素（1–6岁）：每条15毫升，含5毫克FloraGLO®叶黄素与玉米黄质，早餐后30分钟饮用，1岁起适用。
想了解1至6岁孩子在不同年龄需要哪些营养，请阅读我们的新加坡学龄前儿童营养指南。